Κάθε μέρα χιλιάδες γυναίκες ιδρώνουν στο γυμναστήριο προσπαθώντας να πετύχουν την ιδανική σιλουέτα. Πολλοί άνθρωποι εξαντλούνται ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα και έτσι καταστρέφουν την υγεία τους. Η πιο προβληματική περιοχή είναι το στομάχι, ειδικά στις γυναίκες μετά τον τοκετό. Η διαδικασία εναπόθεσης λιπώδους ιστού σε αυτή την περιοχή συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα από την εξάλειψή του. Ωστόσο, για να πετύχετε, αρκεί να κάνετε κατάλληλες ασκήσεις στο σπίτι που θα αφαιρέσουν το λίπος και θα ισιώσουν το στομάχι σας.
Για προπόνηση χρειάζεστε ένα χαλάκι και φαρδιά αθλητικά ρούχα. Χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική για να προσθέσετε ρυθμό και να φτιάξετε τη διάθεσή σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά
ΑΣΚΗΣΗ 1: ΣΤΡΙΨΗ
Ξαπλώστε στο χαλάκι, ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Διπλώστε τα χέρια σας μαζί και τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας και χαμηλώστε το απαλά.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να τηρείτε τον ρυθμό της αναπνοής: σηκώστε κατά την εισπνοή, χαμηλώστε κατά την εκπνοή. Ξεκινήστε 10 φορές σε 2 σετ. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
ΑΣΚΗΣΗ 2: ΑΝΥΨΩΣΗ ΜΕ ΚΟΡΑΝΙ ΑΠΟ ΤΗ ΞΑΠΛΑ ΘΕΣΗ
Αυτή η εργασία θα είναι η αντίστροφη από την προηγούμενη. Μείνετε στην ίδια θέση, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας με τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πρώτα, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε, εκπνεύστε. Ο αριθμός των εκτελέσεων είναι δέκα, δύο φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 3: ΣΤΑΥΡΟΠΟΙΔΙΑ ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ
Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε εναλλακτικά το δεξί σας κάτω άκρο, λυγίστε στο γόνατο και τραβήξτε το προς την άρθρωση του αγκώνα του αριστερού σας χεριού. Στη συνέχεια αλλάξτε άκρα. Ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι γρήγορος και ενεργητικός. Εκτελέστε δέκα φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
ΑΣΚΗΣΗ 4: ΑΝΣΗΚΩΣΗ ΤΩΝ ΑΚΡΩΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΘΕΣΗ
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα πάνω και τα κάτω άκρα σας, προσπαθώντας να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό έργο για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.
ΑΣΚΗΣΗ 5: ΣΑΝΙΔΑ
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τους πήχεις σας, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και χαμηλώστε το κεφάλι σας, διαφορετικά ο λαιμός σας θα τεντωθεί γρήγορα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια κυλήστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον ένα αντιβράχιο και στο πλάι του ποδιού σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση. Αυξήστε το χρόνο σε αυτή τη θέση με κάθε συνεδρία.
ΑΣΚΗΣΗ 6: ΚΑΜΨΗ ΜΕ ΦΟΡΤΙΟ
Στεκόμαστε όρθιοι, βάζουμε τα πόδια μας στο ύψος των ώμων, παίρνουμε έναν αλτήρα στα χέρια μας. αν δεν έχετε, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια νερού. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ίσια και λυγίστε το απαλά αριστερά και δεξιά, παραμένοντας σε αυτή την τεντωμένη, κεκλιμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους λοξούς σας. Κάντε δέκα έως δεκαπέντε στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
ΑΣΚΗΣΗ 7: ΑΝΥΨΩΣΗ ΜΕ ΚΟΡΔΑ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΜΕΝΗ ΘΕΣΗ
Για αυτή τη δραστηριότητα θα χρειαστείτε μια καρέκλα με πλάτη. Καθίστε όρθια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα της καρέκλας και σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος. Σταθείτε σε αυτή τη στάση για λίγο και χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Ο αριθμός των εκτελέσεων είναι δέκα, δύο προσεγγίσεις.
ΑΣΚΗΣΗ 8: ΑΝΣΗΚΩΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΑΠΟ ΤΗΝ ΞΑΠΛΑ ΘΕΣΗ
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος. Η θέση του σώματος πρέπει να έχει τη μορφή ενός σημάδι ελέγχου. Αυτή η άντληση γίνεται με ιδιαίτερο ρυθμό, όχι πολύ γρήγορο, αλλά ούτε αργό. Εκτελέστε δέκα φορές σε δύο προσεγγίσεις. Για να μην πονάει η κοιλιακή σας περιοχή μετά την άσκηση, αφού ολοκληρώσετε αυτήν την εργασία, ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος, προσπαθώντας να τεντώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
ΑΣΚΗΣΗ 9: ΑΝΥΨΩΣΗ ΜΕ ΚΟΡΔΑ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΜΕΝΗ ΘΕΣΗ
Καθίστε στο χαλάκι, στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κλείστε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τα πόδια σας ίσια και κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας. Κάντε δύο ή τρεις προσεγγίσεις.
ΑΣΚΗΣΗ 10: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΗ ΧΟΥΛΑΧ ΧΟΥΠ
Ένα τσέρκι είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για τη δημιουργία μιας λεπτής, όμορφης μέσης στο σπίτι. Θυμηθείτε ότι πρέπει να φοράτε χοντρά ρούχα για ασκήσεις με χούλα χουπ, εάν δεν θέλετε να έχετε μελανιές στη σιλουέτα σας μετά την προπόνηση.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 1
Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να μάθετε την αιτία των υπερβολικών εναποθέσεων λίπους σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Γιατί πρώτα πρέπει να επηρεάσετε την αιτία, διαφορετικά το αποτέλεσμα που θα επιτευχθεί θα είναι μόνο βραχύβιο. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι: δίαιτα με υπερβολικούς υδατάνθρακες και λίπη, έλλειψη άσκησης, αργός μεταβολισμός, εγκυμοσύνη και τοκετός.
Πρώτα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να προσπαθήσετε να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές - στήθος κοτόπουλου, αυγά, βοδινό κρέας, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Το σώμα χρειάζεται φυτικές ίνες - γιατί να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα; Είναι προτιμότερο να τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα: μικρές μερίδες κάθε 2 ώρες. Ένα άλλο απαραίτητο στοιχείο κατά την απώλεια βάρους είναι το νερό. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό στο σώμα και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Χωρίς γρήγορο φαγητό ή ανθυγιεινά σνακ.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 2
Κινηθείτε περισσότερο και δεν πρόκειται για ειδική γυμναστική ή προπόνηση στο γυμναστήριο. Ο χρόνος που περνάτε στο σπίτι ή στη δουλειά θα πρέπει να περιλαμβάνει περιόδους υψηλής σωματικής δραστηριότητας: να πηγαίνετε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Καθαρίζετε το σπίτι σας πιο συχνά. Μην τεμπελιάζετε να πάτε στο πλησιέστερο γραφείο στο γραφείο για να παραδώσετε τα χαρτιά αυτοπροσώπως αντί να τα παραδώσετε σε κάποιον άλλο.
Πολλοί άνθρωποι έχουν μια δικαιολογία: δεν έχω χρόνο, είμαι πάντα στη δουλειά. Εδώ μπορείτε επίσης να βρείτε μια διέξοδο - μπορείτε να περπατήσετε μερικές στάσεις τόσο από τη δουλειά όσο και από τη δουλειά, αυτό θα σας δώσει ώθηση ενέργειας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 3
Συνήθως, τα κορίτσια που προπονούνται στο σπίτι παραμελούν το ζέσταμα για όλο το σώμα και ξεκινούν αμέσως την προπόνηση των μυών. Αυτό είναι λάθος! Για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει να ζεσταθείτε και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Πέντε με δέκα λεπτά είναι αρκετά για αυτό. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την προθέρμανση με ελαφρύ τζόκινγκ, κολύμπι στην πισίνα ή χορό.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 4
Μην δίνετε στον εαυτό σας την ψευδαίσθηση ότι θα εμφανιστεί επίπεδη κοιλιά μετά από λίγες μόνο συνεδρίες. Όχι μόνο πρέπει να προσπαθήσετε να πιστέψετε στον εαυτό σας, αλλά και να είστε αρκετά υπομονετικοί όταν πρόκειται να χάσετε βάρος.
Αρκεί να ασκείστε μόλις σαράντα λεπτά την ημέρα και να μην εξαντληθείτε με δίωρες προπονήσεις, αλλά χρειάζεται να το κάνετε τακτικά και χωρίς διακοπές.
Όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς πρέπει να γίνονται όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα. Το να κάνετε τα πάντα γρήγορα μπορεί να οδηγήσει μόνο σε διαστρέμματα και πόνο. Πρέπει να τεντώσετε τους μύες σταδιακά - όσο πιο αργά, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Ο αριθμός των εργασιών και των προσεγγίσεων που εκτελούνται αυξάνεται με την πάροδο των ημερών καθώς οι μύες συνηθίζουν στο ίδιο φορτίο.
Για να πιστέψετε στον εαυτό σας, κρατήστε ημερολόγιο και μετρήστε τη μέση σας κάθε τρεις μέρες για να χαρείτε την επιτυχία σας.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 5
Πρέπει να ασκηθείτε το πρωί πριν το πρωινό. Εάν δεν λειτουργεί στην αρχή της ημέρας, τότε τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες μετά το φαγητό. Μην κολλάτε σε απλές εργασίες. όσο πιο περίπλοκο, τόσο πιο αποτελεσματικό.
ΚΑΝΟΝΑΣ Νο 6
Είναι προτιμότερο να ασκείστε την ίδια ώρα, κατά προτίμηση κάθε μέρα. Σε ακραίες περιπτώσεις, τρία με τέσσερα μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά. Εκτελέστε εργασίες έως ότου οι μύες σας μυρμηγκιάσουν και κουραστούν. Και φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή και το ποτό.
Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στον εαυτό σας, να έχετε μια συναισθηματική στάση και να θυμάστε ότι αυτή δεν είναι μια στιγμιαία διαδικασία και απαιτεί προσπάθεια και χρόνο.
Αντενδείξεις
- Περίοδος εγκυμοσύνης - αφού σε αυτήν την ασυνήθιστη στιγμή στη ζωή μιας γυναίκας δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, καθώς αυτό μπορεί να σφίξει τη μήτρα και όλα θα τελειώσουν πολύ άσχημα.
- Σωματικές παθήσεις. Πολλές ασθένειες μπορεί να αποτελούν αντένδειξη για την απώλεια βάρους και την έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως: παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, των νεφρών, του καρδιαγγειακού συστήματος, του σακχαρώδη διαβήτη, των παθολογιών του μυοσκελετικού συστήματος.
- Περίοδος ανάρρωσης μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, σοβαρές μολυσματικές ασθένειες. Σε αυτό το σημείο το σώμα χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη, αλλά όχι απώλεια βάρους.